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Burnout-Stopp – Fangen Sie bei sich an

  • G. Quernheim
Part of the Top im Gesundheitsjob book series (TGJOB)

Zusammenfassung

Wer etwas ändern möchte in seinem Leben, muss wissen, was wichtig ist. Wer etwas ändern möchte, braucht eine Vision von seinem künftigen Leben. Wenn Sie nichts verändern und Ihre Einstellungen und Verhaltensweisen so belassen, liegt die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihre Burnout-Risiken verbessern bei 0%! Nur wenn Sie sich fest vornehmen die Ereignisse Ihrer Umgebung anders zu bewerten, Ihre Belastungen zu reduzieren und Ihre Auftankmöglichkeiten und Ressourcen aufzubauen ist eine Aussicht auf Verbesserung in Sicht. Wie wäre es, dafür neue Ziele anzustreben?

5.1 Persönliches Stressmuster

Erkennen Sie zunächst Ihre Stressmuster. Dazu bearbeiten Sie bitte die nachfolgenden Fragen:
  • Wann bemerke ich bei mir ein Tunnel- oder Schwarz-Weiß-Denken (Kap. 2.1)?

  • Wann erledige ich zu vieles auf einmal?

  • Wo drängt mich meine eigene Haltung, Dinge eilig zu erledigen?

  • Wo in meinem Körper erfühle ich in solchen Situationen Anspannung?

  • Wann bemerke ich zu schnelles Sprechen?

Wer etwas ändern möchte in seinem Leben, muss wissen, was wichtig ist (Kap. 5.5). Wer etwas ändern möchte, braucht eine Vision von seinem künftigen Leben. Wenn Sie nichts verändern und Ihre Einstellungen und Verhaltensweisen so belassen, liegt die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihre Burnout-Risiken verbessern bei 0%! Nur wenn Sie sich fest vornehmen und lernen, die Ereignisse Ihrer Umgebung anders zu bewerten, Ihre Belastungen zu reduzieren und Ihre Auftankmöglichkeiten und Ressourcen aufzubauen, ist eine Aussicht auf Verbesserung in Sicht. Wie wäre es, dafür neue Ziele anzustreben?

5.2 Formulieren Sie Ihre Ziele

Möglicherweise finden Sie die für Sie passenden Ziele in der nachfolgenden Aufzählung?
  • Ich setze Änderungsstrategien professionell um.

  • Ich nehme meine Stärken wahr und formuliere diese deutlich.

  • Ich lobe mich selbst. Durch meine Selbstanerkennung werde ich unabhängiger von der Anerkennung durch Andere.

  • Wenn Gedanken entstehen, die in der Situation nicht hilfreich sind, unterbreche ich mein destruktives (zerstörerisches) Denken und setze ein mentales Stoppschild.

  • Ich beschäftige mich nur mit einer Sache.

  • Ich bemerke ohne zu bewerten.

  • Ich notiere oder male mein «ABC-Denken» bei immer wiederkehrenden destruktiven Gedanken. Dadurch steigere ich meine Selbstbeobachtungsgabe und es gelingt mir, meine Emotionen zu regulieren. Meine neuen Alternativen bei «B» verhindern ein Abrutschen in das hilflose «A-C-Denken».

  • Sobald ich Stressmuster erkenne, starte ich mein Schutzprogramm (Kap. 8.4).

5.3 Wenden Sie sich Ihren eigenen Zielen zu

Jedes Ziel, das Sie erreichen, bietet Ihnen ein Erfolgserlebnis und ist mit Freude verbunden. Entdecken Sie Ihre eigenen Fähigkeiten. Unglückliche Menschen befassen sich fast nur mit ihren Schwächen, während die sog. Glücklichen ihre Stärken annehmen und aktiv umsetzen. Wenn Sie v. a. das tun, was sie lieben und gut können, dann steht dem (Berufs)erfolg kaum noch etwas im Wege.

Wer nicht kann was er will, muss wollen was er kann.

Ihre Lebensziele sollten weniger egoistisch oder materiell sein. Es geht vielmehr um Ihre Visionen. Was wird die Welt am Ende durch Ihr Leben gehabt haben? Ausführliche Strategien und Handwerksinstrumente zum Identifizieren dessen, was Sie zukünftig anstreben könnten und wie Sie dazu die passenden Ziele erarbeiten, entnehmen Sie bitte Top im Job: Und jetzt Sie.

Doch Vorsicht! Typische Risiken von Burnout-Betroffenen sind:
  • Sie stecken sich ihre Ziele zu hoch.

  • Sie unterschätzen den Zeitbedarf und Aufwand.

  • Sie übersehen wahrscheinliche Nebenwirkungen.

  • Sie überschätzen ihre Erfolgsaussichten.

  • Sie beharren starr und unflexibel auf Durchsetzung ihrer «To-do-Liste».

Darum sollten Betroffene mindestens «einen Gang runter schalten» und «auf dem Teppich bleiben». Manchmal sind bei der Lebensplanung Korrekturen notwendig. Flexibilität ist dafür notwendige Voraussetzung. Letztere aber wiederum benötigt als Gegengewicht eine innere Stabilität, z. B. die Verbundenheit zu Kollegen, Partner, Familie oder Freunden.

5.4 Finden Sie die Lösung für Ihre Probleme

Manche Menschen scheinen sich nicht nur Minuten und Stunden, sondern Monate und Jahr(zehnt)e über eine einzige Situation zu ärgern. Sie schieben ihre aktuellen Probleme auf die verkorkste Erziehung, die unmöglichen Lehrer, den damaligen Chef usw. und prägen damit ihr derzeitiges Leben negativ.

Wie viel Energie und kostbare Lebenszeit wollen Sie (noch) für dieses Ärgern investieren?

Reicht es Ihnen nicht irgendwann? Wenn ja, dann «kündigen» Sie den Gedanken in Ihrem Kopf, die sich negativ eingenistet haben. Egal, ob es sich um alte Erwartungshaltungen Ihrer Eltern, Partner oder Freunde handelt. Irgendwann sollte Schluss damit sein. Die meisten Menschen übernehmen ihre Selbststeuerung und verabschieden sich mit Mitte Zwanzig von den mentalen Erwartungen Anderer. Manchen Menschen gelingt es erst mit 40 oder 50 Jahren oder noch später! Sie sind Hausherr Ihres Gehirns und bestimmen, wer dort logiert und wer nicht.

Man kann nicht verhindern, dass die Vögel einem über den Kopf fliegen, aber man kann verhindern, dass sie darin ein Nest bauen. (Chinesische Weisheit)

Wenn etwas Schlimmes geschieht, wie bei Unfällen, Katastrophen oder Fehlern, fragen wir meist nach dem Verantwortlichen. Irgendjemand muss doch Schuld haben. Wer so denkt, befindet sich in der hilflosen und passiven Opferrolle. Krisen und Probleme gehören zum Leben und sind überwindbar.

Konzentrieren Sie sich auf die Lösungen statt auf die Probleme!

Wenn Sie noch mehr Zeit vergeuden wollen, beschäftigen Sie sich hingegen mit den Fragen: «Warum haben Sie das Problem?» und «Wer ist schuld daran?».

Um zu wirklichen Lösungen zu kommen, identifizieren Sie zunächst die Faktoren, die bei Ihnen Stress auslösen. Danach orientieren Sie sich an den nachfolgenden sechs Schritten:
  1. 1.

    Beschreiben Sie das Problem!

     
  2. 2.

    Wie stark ist Ihre Motivation zur Zielerreichung?

     
  3. 3.

    Welche Informationen benötigen Sie für Ihre Planung?

     
  4. 4.

    Welche Auswahl an Lösungsmöglichkeiten bieten sich an?

     
  5. 5.

    Welche Hindernisse sind zu erwarten?

     
  6. 6.

    Starten Sie mit guter Laune und voller Energie!

     

Welche Maßnahmen können Sie selbst angehen? Welche müssen vom Team oder Chef gesteuert werden? Klären Sie etwaige unterschiedliche Kompetenzbereiche. Welche Person Ihres Vertrauens kennt Sie wirklich gut? Wen könnten Sie bitten, Ihnen rechtzeitig die gelbe oder rote Karte zu zeigen, wenn diese Person den Eindruck bekommt, Sie befinden sich im Stress. Die Vertrauensperson kann als Ihr Stressindikator möglicherweise rechtzeitig Änderungen anstoßen.

5.5 Akzeptieren Sie «ärgerliche» Veränderungen

Menschen machen Fehler – Sie auch. Akzeptieren Sie Ihre eigenen Fehler und die von anderen. Auch das war schon immer so und wird auch so bleiben. Emotionen sind zunächst ein Anzeichen von Engagement. Sie entstehen v. a. dann, wenn jemand von einer Sache begeistert ist und eine Aufgabe ernst nimmt bzw. es ihr wichtig ist. Ärger entsteht immer dann, wenn uns etwas so, wie es ist, nicht passt. Ohne Frage ist das Herausschreien seines Ärgers gegenüber Unbeteiligten falsch. Aber eine Gefühlsunterdrückung ist ähnlich verkehrt, denn solch eine Unterdrückung kostet viel Kraft.

Gehen Sie entscheidungsfreudig auf die vom Leben gestellten Aufgaben zu und betrachten Sie die Dinge aus einem realistischen Blickwinkel.

5.6 Verbessern Sie Ihr Zeitmanagement

Der ehemalige amerikanische Präsident Eisenhower entwickelte eine klare und einfache Möglichkeit, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden. Er schätzte dabei jede seiner Aufgaben in vier Kategorien ein:
  • Was ist wichtig und dringend?
    • Diese Aufgaben erledigte er sofort und selbst.

  • Was ist wichtig, aber nicht dringend?
    • Eisenhower verrichtete diese sofort nach den Aufgaben der ersten Kategorie.

  • Welche Aufgaben sind dringend aber nicht wichtig?
    • Diese wurden von ihm delegiert.

  • Welche sind weder wichtig noch dringend?
    • Diese warf er in seinen Papierkorb und erledigte sie überhaupt nicht.

Damit war Eisenhower also reine Dringlichkeit egal – er schaute eher auf die Wichtigkeit. Prioritäten zu setzen ist die Voraussetzung, um ökonomischer mit Zeit umzugehen (Top im Job: Und jetzt Sie).

Aber was sind die wirklich bedeutenden Dinge im Leben? Als die wichtigsten Qualitäten des Lebens nennt der Psychosomatiker Peseschkian (2005):
  • Körper – Sinne – Gesundheit
    • Den Körper lustvoll erleben.

  • Leistung – Arbeit
    • Von seinen Lernmöglichkeiten Gebrauch machen und einsetzen.

  • Sinn – Kultur – Zukunft
    • Ressourcen nutzen und damit die Zukunft optimal und sinngebend entwerfen.

  • Familie – Kontakte
    • Soziale Beziehungen aufnehmen, lieben und pflegen.

Diese vier Qualitäten sollten im ausgewogenen Gewicht zueinander stehen.

Wie ausgewogen ist diesbezüglich Ihr Leben?

5.6.1 In Ruhe eins nach dem anderen

Mitarbeitende wünschen sich für einen Beziehungsaufbau zum Patienten mehr Zeit. Eine Interviewpartnerin aus der (Alten)pflege stellte fest, dass man es selbst in der Hand habe. Man kann auch eine Beziehung aufbauen, wenn man wenig Zeit hat und häufiger unterbrochen wird. Man muss aber Ruhe mitbringen und für sich die Prioritäten richtig setzen (Pohlmann 2005):

Wenn’s dann klingelt, dann klingelt’s jetzt halt dreimal länger, aber ich spreche jetzt hier meinen Satz noch

zu Ende und renn‘ nicht einfach raus, weil es geklingelt hat.

Es wird aber auch deutlich gesagt, dass häufig gar nicht viel Zeit notwendig ist, sondern nur wenige Minuten für einen Beziehungsaufbau ausreichend sind.

5.6.2 Zeit für sich selbst

Praxistipp

Stehen Sie morgens 15 Minuten früher auf. Das ist Ihre Zeit – nur für Sie. Spüren Sie bei einer Tasse Tee auf Balkon/Terrasse oder in einem ruhigen Zimmer in Ihren Körper und «stimmen» Sie sich auf diesen neuen Tag ein.

Morgendliche «Hetzer» erleben eine völlig neue Lebensqualität, weil sie nun 15 Minuten früher aufstehen, in Ruhe ihre Körperpflege vornehmen, sich mit einem Getränk meditativ und achtsam auf den neuen Tag einstimmen. So wie sich ein Orchester auf eine neue Partitur einstimmt. Eine Seminarteilnehmerin berichtet, dass Sie bei Wind und Wetter ihren Kaffee morgens auf dem Balkon schweigend trinke. Dieses Ritual lässt sie «gestimmter» und fokussierter in den Tag starten.

5.7 Führen Sie ein Tagebuch

Psychotherapeuten empfehlen schon lange das Führen von Tagebüchern. Auch zum Zweck der Burnout-Prophylaxe kann es gute Dienste leisten. Sobald die belastende Situation notiert wurde, ist diese erst mal aus dem Kopf. Eine interessante Leitfrage lautet: «Kannst Du wirklich wissen, dass das so stimmt?». Richten Sie im Tagebuch Ihre Aufmerksamkeit auch auf Positives. Dabei orientieren Sie sich an den Fragestellungen:
  • Womit war ich heute mit mir selbst zufrieden?

  • Was schätze ich an mir? (Damit verdeutlichen Sie Ihre inneren Werte.)

  • Wodurch erlebte ich Anerkennung?

  • Notieren Sie jeden Abend drei Dinge, die wirklich gut gelaufen sind, für die Sie dankbar sind.

Vermerken Sie, was Mitmenschen oder Kollegen Positives über Sie denken. Fragen Sie: «Was findest Du gut an mir? Wo liegen meine Fähigkeiten? Möchtest Du auch wissen, was ich an Dir schätze?» – und schon beginnt eine «Ausweitung positiver Rückmeldungen».

Notieren Sie, was Ihnen Spaß macht und planen Sie täglich davon so viel Erfreuliches ein, dass Sie abends ihren Tag positiv werten können, z. B. «Das ist mir heute richtig gut gelungen.».

5.7.1 Negatives Rezept

Beobachten Sie genau, was Sie unterlassen oder tun, wenn es Ihnen nicht so gut geht. Dieses verordnen Sie dann in Ihrem «negativem Rezept», kurzum, das beste Rezept, um jede gute Stimmung zu vermiesen (Pütz 2006).

… heute wird ein schlechter Tag …

Schon morgens im Bett überlege ich, wie schlecht der heutige Tag werden wird. Was ich alles schaffen will und wie furchtbar der gestrige Tag gewesen ist. Ich bin mir sicher, dass es heute noch schlimmer wird. Ich bin bestimmt der Depp auf der Arbeit und weiß gar nicht, wie ich die ganzen Sachen alle erledigen soll.

In den Folgetagen können Sie Ihr Rezept weiter vervollständigen. So erhalten Sie im Laufe der Zeit eine schöne «So-vermiese-ich-mir-meinen-Tag-Liste» und durchschauen den Teufelskreislauf.

5.8 Führen Sie eine «To-do-Liste»

Manche Kollegen klagen, dass sie in Ihrer Freizeit immer wieder an die Arbeit denken und kaum abschalten können. Sie grübeln, was sie alles beim nächsten Dienst erledigen müssen und versuchen krampfhaft, nichts davon zu vergessen.

Praxistipp

Dokumentieren Sie die Inhalte Ihrer dienstlichen «To-do-Liste» schriftlich bei Dienstende und starten Sie dann erst in Ihre Freizeit, ins freie Wochenende oder in den Urlaub. Dadurch vergessen Sie nichts und zudem reduzieren Sie das Nachdenken über berufliche Inhalte in Ihrer Freizeit.

5.9 Halten Sie die Work-Life-Balance

In jedem Beruf gibt es Anteile, die nicht angenehm sind. Bedeutsam ist ein Ausgleich der Lebensfelder zwischen Arbeit und Freizeit. Nicht alles muss einem im Job gefallen – aber die Richtung soll stimmen. Die gestresste Führungskraft, die fast nur Zahlen im Kopf hat, entspannt bei entgegengesetzten Lebenswelten besonders gut.

… in der Freizeit umschalten …

Wenn die MTA aus der klinischen Chemie nachmittags nach Hause kommt und sich aus der Berufswelt voll von Zahlen- und Diagnosewerten in die Welt und Kindersprache ihres Nachwuchses begibt.

Sorgen Sie für Ausgleich: Wer nur mit alten und kranken Menschen in geschlossenen Räumen seine Arbeitszeit verbringt, sollte in seiner Freizeit den Gegensatz suchen, d. h. Aktivitäten in der Natur mit gesunden und jungen Leuten.

Bedenklich ist es, wenn eine Pflegeperson, die hauptberuflich pflegt, dieses in der Freizeit in der Familie oder als Nebenbeschäftigung fortsetzt. Hier besteht die Gefahr, dass sie nach einiger Zeit keine Patienten oder Bewohner mehr sehen kann. Wer im Beruf viel herumläuft, findet den Ausgleich in ruhigen entspannenden Bereichen: Yoga, Qigong und autogenem Training (Kollak 2008).

Wenn Sie vom Dienst nach Hause kommen, bestehen diverse Möglichkeiten der Erholung. Manche Menschen schlafen eine halbe Stunde, andere setzen oder legen sich in ihren Garten oder in einen Park, andere schalten mit Musik ab oder legen sich einfach aufs Bett, Sofa oder den Teppich und genießen im wahrsten Sinne das «Runterkommen». Andere gehen direkt von der Arbeit zu «ihrem Sport».

Diese Balance gleicht die verbrauchten Energien wieder aus. Freizeit ist für persönlich-private Tätigkeiten zu Hause, im Familien- und Freundeskreis da – und zum Auftanken. Menschen, denen dieser Ausgleich nicht gelingt, werden in den ersten Burnout-Phasen noch von Freizeitpartnern und Freunden angesprochen: «Was ist mit Dir los – Du siehst in letzter Zeit schlechter aus.». Direkte Familienmitglieder und die Kollegen sehen durch den täglichen Kontakt diese Veränderung nicht so abrupt. Solcher Art besorgter Fragen sollten beim Betroffenen, quasi als Indikator, alle Alarmglocken schrillen lassen.

5.10 Bauen Sie Stresshormone ab

Manche Berufstätige verweigern regelmäßigen Ausdauersport in ihrer Freizeit mit der Begründung, im Beruf schon genug laufen, stehen und rennen zu müssen. Doch immer mehr Kollegen stellen fest, dass das sportliche Betätigen die angestauten negativen Energien leichter abbaut. Zudem kommt es aufgrund des Flow zur Ausschüttung von «Glückshormonen» (Csikszentmihaly 2017). Auch soziale Kontakte, die z. B. beim Sport entstehen, führen durch die Reduktion innerer Anspannung und aggressiver Verstimmungen durch die erlebte Leistungssteigerung zur Stärkung Ihres Selbstbewusstseins. Denn wie bei so vielen Dingen im Leben gilt auch hier: Sobald Sie regelmäßig mit etwas beginnen, z. B. mit Joggen, werden Sie die anfangs mühevoll erreichten 10 Minuten schon nach kurzer Zeit nach oben ausbauen können. Hüten Sie sich aber vor zu übertriebenem Ehrgeiz, der im anderen Extrem bis zur «Sportsucht» führen kann.

5.11 Steigern Sie Ihr Wohlbefinden

Umgeben Sie sich mit angenehmen Menschen, Pflanzen und Tieren. Steigern Sie Ihr körperliches Wohlbefinden durch Selbstpflege, Sport und Wellness. Fokussieren Sie Positives und Erbauendes – lassen Sie Negatives los. Wechseln Sie Ihre Perspektive. Lieben Sie die mentalen Inseln der Anderen (Top im Job: Arbeitgeber Patient). Mit zunehmendem Alter entwickelt sich eine immer größere Widerstandsfähigkeit.

5.11.1 Belohnen Sie sich

In manchen Betrieben existieren sog. Trinkgeld- oder Stationskassen. Hier werden in gewissen Abständen den Teammitgliedern kleinere Beträge ausgezahlt. Manche Kollegen verwenden diese für ihre laufende Haushaltskasse. Andere reservieren den Betrag und gönnen sich eine Wellnessbehandlung oder Fußreflexzonenmassage, leisten sich für ungeliebte Haushaltstätigkeiten davon eine Putzfrau oder finanzieren damit Aktivitäten ihrer Selbstpflege.

Installieren Sie für Ihre Pausen bei Gefallen eine Duftlampe und sitzen Sie im Kutschersitz zur Kurzentspannung (Abb. 5.1). Diese drei bis fünf Minuten sind ein einfacher und zugleich wirksamer Ausgleich zur beruflichen Tätigkeit.
Abb. 5.1

Kutschersitz

Hängen Sie sich einen Belobigungsspiegel auf, der mit kleinen positiven Botschaften umrandet ist. Schauen Sie täglich hinein und orientieren Sie sich an der von Ihnen gestalteten Aufschrift: «Verwöhne Dich!».

Praxistipp

  • Machen Sie es sich bequem – schalten Sie zu Hause ab und den Anrufbeantworter an.

  • Ein Zettel an der Tür schützt vor hereinplatzenden Besuch.

  • Beobachten Sie Sonnenauf- und -untergänge, Regen, Gewitter oder auch nicht ganz so spektakuläre Naturschauspiele.

  • Gönnen Sie sich einen schönen Film oder ein interessantes Buch.

  • Genießen Sie Wellness, Sauna und Schwimmen oder ein gemütliches Vollbad zu Hause.

Massagen lockern und entspannen. Zudem wird durch die streichelnden Hände die Produktion von Wohlfühlhormonen angeregt. Die Nackenmuskeln haben einen direkten Draht zum Gehirn. Verspannungen in diesem Bereich können den Blutdruck nach oben treiben.

Nachfolgende Tipps zur gegenseitigen Nackenmassage (Abb. 5.2):
  • Der Massagenempfänger liegt auf einem Teppich oder einer Decke auf dem Boden.

  • Der Masseur sitzt bequem hinter dem Kopf (z. B. im Schneidersitz).

  • Als Masseur legen Sie Ihre Hände schalenförmig zusammen. Greifen Sie vorsichtig unter den am Boden liegenden Kopf. Stellen Sie Ihre Zeige- und Mittelfinger möglichst dicht an den Übergang von Schädelknochen zur Halswirbelsäule. Durch das Aufstellen der Finger entspannt sich dort die Region und Sie bemerken, wie der Kopf langsam immer tiefer einsinkt. Die aufgestellten Finger üben also keinen Druck zusätzlich aus. Durch das Eigengewicht des Schädels entspannen sich die Nackenmuskeln. Experten können den knöchernen Bogen des Atlas in ihren Händen spüren.

  • Dieses bewirkt ein angenehmes Gefühl von Entspannung.

Abb. 5.2

Nackenmassage

Beachten Sie bitte, dass Sie diese Übung nicht bei einem Schleudertrauma, bei Schädelbasisfraktur, bei Apoplex oder Aneurysma anwenden.

5.11.2 Bedanken Sie sich

Wenn Sie anderen etwas Gutes tun, hat dieses enorme Rückwirkung auf Ihre eigene Befindlichkeit. Es klingt abstrus, aber es ist so: Durch die entgegengebrachte Freundlichkeit anderen gegenüber erleben Sie sich auch freundlich zu sich selbst. Verteilen Sie menschliche Zuwendung in Maßen – die letzten zwei Worte gelten besonders für stark Burnout-gefährdete Leser. Diese beachten während des Gebens unbedingt die Inhalte von Kap. 6.

Indem Sie das Selbstwertgefühl Ihrer Mitmenschen positiv verstärken, tun Sie auch sich selbst etwas Gutes. Dazu weitere Vorschläge:
  • Sprechen Sie Ihre Mitmenschen mit Namen an und schauen Sie diese an. Was glauben Sie, wie sich Ihre Putzfrau morgen früh darüber freuen wird?

  • Verwenden Sie häufig «Bitte» und «Danke».

  • Geben Sie im Streitfall schneller nach.

  • Teilen Sie mindestens einmal am Tag irgendeiner Person etwas Positives mit.

Holen Sie für sich selbst – und geben Sie Ihren Mitmenschen Zärtlichkeit: sowohl durch liebevolles Zuhören, ein Lob oder einen freundlichen Blick, als auch durch Hautkontakt, jemanden in den Arm nehmen und Streicheln. Dieses wirkt nicht nur stärkend auf das Selbstwertgefühl des Gegenübers, sondern auch auf Ihr eigenes.

5.11.3 Verzichten Sie auf Kritik

Je schwächer das Selbstwertgefühl eines Menschen ist, desto sensibler reagiert dieser bei Kritik. Schnell entstehen Konflikte, die eskalieren können. Darum überlegen Sie besser vorher, ob es bei diesem Kollegen sinnvoll ist, seine Meinung zu hinterfragen bzw. ihn zu kritisieren. Je höflicher Sie sind, desto weniger Gefahr laufen Sie, das Selbstwertgefühl Ihrer Mitmenschen zu verletzen.

Je stabiler Ihr Selbstwertgefühl ist, desto unabhängiger werden Sie von Urteilen und Angriffen anderer auf Ihre Person oder Meinung. Zugleich fällt es Ihnen leichter sich zurückzunehmen und darauf zu verzichten, unbedingt Recht haben zu wollen.

5.11.4 Erkennen Sie Auslöser von Ärger

Wenn Sie sich weniger ärgern, dann produzieren Sie deutlich weniger Stresshormone. Und dazu sollten Sie, wie eingangs erwähnt, zunächst die Situationen betrachten, in denen Sie sich (immer wieder) ärgern. Burnout entsteht nur, wenn Sie über längere Zeit mehr Energie ausgeben als Sie selbst auftanken. Darum heißt es im nachfolgenden Kapitel: «Energie sparen». Vorher überlegen Sie aber bitte noch einmal:
  • Was löst bei Ihnen regelmäßig Wut und Zorn aus?

  • Was passiert dabei genau? (Auslöser)

  • Wie bewerten Sie es? (Bewertung)

  • Wie sehen Ihre Konsequenzen aus? (Consequence)

Überlegen Sie für diesen letzten Selbstcheck nur ganz wenige typische Situationen.

Bedenken Sie für die bekannten Ärgernisse alternative Bewertungsmöglichkeiten im Schritt B. Und schon sieht auch der Schritt C anders aus.

Dazu abschließend noch ein interessanter Gedanke: Entweder ist der Ärgerverursacher genauso «gestrickt» wie Sie und er hat aus Versehen einen Fehler gemacht. Dann hat keiner etwas davon, wenn Sie herumschreien und sich aufregen. Es war nicht die Absicht des Verursachers. Wenn Sie sich das immer wieder sagen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es Ihnen gelingt, sich im Denken zu verändern (Birkenbihl 2006). Oder der Verursacher hat es bewusst getan, um Sie zu ärgern. Und wie reagieren Sie? Tun Sie ihm den Gefallen und werden grob, brüllen und regen sich auf? Sie wissen, dass es nichts bringt, außer dass Sie wertvolle Energie vergeuden!

Fazit

  • Überprüfen Sie Ihr Verhalten: Formulieren Sie Ziele, verwenden Sie mehr Zeit auf Lösungen als auf Probleme und akzeptieren Sie «Ärgerliches», das sich nicht verändern lässt!

  • Organisieren Sie sich und optimieren Ihr Zeitmanagement.

  • Entlasten Sie sich, indem Sie Tagebuch und eine «To-do-Liste» führen.

  • Steigern Sie Ihr Wohlbefinden!

Literatur

  1. Birkenbihl V (2006) Jeden Tag weniger ärgern. 3. Aufl. Knaur, MünchenGoogle Scholar
  2. Csikszentmihalyi M (2017) Flow: Das Geheimnis des Glücks. 3. Aufl. Klett-Cotta, StuttgartGoogle Scholar
  3. Kollak I (2008) Burnout und Stress. Springer, Heidelberg, BerlinGoogle Scholar
  4. Peseschkian N (2005) Was haben Sie auf dem Herzen. Trias, StuttgartGoogle Scholar
  5. Pohlmann M (2005) Beziehung pflegen. Eine phänomenologische Untersuchung der Beziehung zwischen Patienten und beruflich Pflegenden im Krankenhaus. Huber, BernGoogle Scholar
  6. Pütz D (2006) ADHS-Ratgeber für Erwachsene. Hofgrefe, GöttingenGoogle Scholar

Copyright information

© Springer-Verlag GmbH Deutschland 2018

Authors and Affiliations

  1. 1.Personalentwicklung Coaching Training
  2. 2.Personalentwicklung Coaching TrainingMontabaurDeutschland

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